朝日を15分浴びるだけで、体内時計がリセットされ夜の睡眠の質が40%改善します。
必要な道具
なし（太陽光のみ） / 窓 / カーテン / 可能なら屋外
なぜ朝日で睡眠が改善するのか
体内時計リセット – 朝の強い光（2500ルクス以上）が体内時計をリセットし、夜に自然な眠気が来ます。
セロトニン分泌 – 朝日を浴びるとセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、日中の気分が良くなります。
メラトニン生成準備 – 朝日を浴びると、14〜16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されます。
体温調整 – 朝日で体温が上昇し、夜に自然に下がって眠気が来ます。
手順
- 起きたらすぐカーテンを開ける – 目覚めて5分以内に朝日を浴びます。タイミングが重要です。
- 窓際で15分過ごす – 窓を開けて直接光を浴びるのがベスト。窓ガラス越しでも効果は70%あります。
- 屋外に出る（理想） – 可能なら屋外で15分。散歩・ベランダでOK。室内の5倍の効果があります。
- 毎日同じ時間に – 体内時計は規則正しさを好みます。毎日同じ時間に浴びると効果が倍増します。
- 曇りでもOK – 曇りでも2000ルクス程度あります。雨以外は実行しましょう。
Tips
- 起床後1時間以内が勝負 – 体内時計のリセットは朝の光が鍵。起床後1時間を過ぎると効果が半減します。
- 夜の強い光は避ける – 夜にスマホ・PCの強い光を見ると体内時計が狂います。寝る2時間前は控えめに。
- 蛍光灯では不十分 – 室内照明は500ルクス程度。体内時計リセットには2500ルクス必要です。
- 冬こそ重要 – 冬は日照時間が短く、うつ病が増えます。意識的に朝日を浴びましょう。
まとめ
朝日を15分浴びるだけで睡眠の質が40%改善。理由は「体内時計リセット」「セロトニン分泌」「メラトニン生成準備」「体温調整」。ポイントは「起床後すぐ」「15分浴びる」「屋外がベスト」「毎日同じ時間」。夜の睡眠は朝で決まります。
注意事項
起床後1時間以内に浴びる / 夜の強い光は避ける / 室内照明では不十分 / 毎日継続が重要